¿Por qué los adolescentes siempre tienen sueño?

(Dedicado a Karina Simón Arceo, mi especialista en sueño favorita)
Uno de los problemas más prevalentes durante la adolescencia (y que desgraciadamente se extiende a la edad adulta) es la falta crónica de sueño. Los adolescentes necesitan en promedio 9.25 horas cada noche de sueño ininterrumpido para permitir un adecuado descanso físico y mental, consolidación de la memoria y liberación de las hormonas que regulan el crecimiento y el apetito. Si bien los adolescentes necesitan la misma cantidad de sueño que los preadolescentes, su cantidad de horas de sueño efectivas disminuye dramáticamente. Esto tiene causas tanto biológicas como sociales. Es decir, que se desvelen no es totalmente culpa del Facebook.  Biológicamente, hay cambios en los patrones de sueño, los sistemas de sueño y vigilia, y los ciclos circadianos desencadenados por la pubertad. Socialmente, aumentan las demandas en los horarios escolares, la presión social, las distracciones por televisión e internet, y en ocasiones el uso de alcohol u otras drogas.

Los adolescentes se acuestan más tarde y se levantan más temprano que los adultos. Esto en parte se explica porque el cerebro adolescente está programado para irse a dormir a las 3 am y despertarse a las 11 am. Encuestas en EU revelan que el 80% de los adolescentes de ese país no duermen lo suficiente y el 43% reporta estar constantemente cansado. Cabe resaltar que, ya que el sueño es un ciclo, no basta con tener una cantidad adecuada de horas, es importante también dormir en un horario adecuado para el cerebro. Esto tiene un impacto directo en la secreción de hormonas y regulación de la alerta durante el día.
Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida por el desarrollo cerebral. En la infancia nos acostamos y levantamos temprano, y, haciéndose cada más tarde conforme crecemos hasta los 20 años, para luego revertirse lentamente.
Los adolescentes tienen un desfase en la fase de los ciclos circadianos. Para los adolescentes, la hora ideal de acostarse y despertar es más tarde que para los niños y adultos. Durante la adolescencia, las siestas o quedarse dormido en las primeras horas de clase son frecuentes y representan una forma de recuperar el sueño perdido por tener que levantarse a una hora impuesta que no corresponde con su hora natural para despertar.
Los ciclos circadianos están controlados por nuestro reloj biológico: el núcleo supraquiasmático, una pequeña región del hipotálamo. Éste grupo de neuronas usa la luz del medio ambiente para autoregularse. Durante la adolescencia, la exposición a la luz tiene un efecto menor en la regulación de este núcleo y el ajuste del reloj biológico resulta más complicado. Además, la secreción de melatonina, la hormona reguladora del ciclo sueño-vigilia, está retrasada 40 minutos. Esta demora dificulta que los adolescentes se duerman temprano y a su vez, impacta el sueño de ondas lentas.
Los adolescentes tienen además la capacidad de no ceder ante el sueño o las ganas de dormir. Los adolescentes pueden resistir el impulso biológico a quedarse dormido (y quedarse despierto hasta altas horas de la madrugada en el Facebook o en la fiesta, por ejemplo). Esto contribuye todavía más a un desfase del ciclo de sueño.

Recomendaciones para el sueño saludable (durante la adolescencia y la edad adulta):

• Los adolescentes deben escoger una hora de dormir que les permita dormir por 9.25 horas ininterrumpidas. Si se requiere un despertador o si hay somnolencia durante el día, se deberá recorrer la hora de dormir por 15 minutos cada semana, hasta lograr despertarse sin alarma y estar alerta todo el día.
• Mantener un horario regular
  • Como mencionamos antes, los adolescentes tienen particular dificultad para ajustar su ciclo de sueño/vigilia. Necesitan 4 semanas para sincronizar sus fases de sueño y vigilia, lo cual hace incluso más importante mantener rutinas (¡incluso durante el fin de semana!)
• Hay que limitar el tiempo en la cama sólo a dormir (destinar lugares diferentes para la computadora o ver la televisión)
• Deuda de sueño
  • Los adolescentes necesitan 1 hora de sueño para reponer 2 horas de alerta. Es decir, después de 16 horas de estar despierto, se requieren 8 horas para descansar. La deuda de sueño se acumula rápidamente aumentando la necesidad de dormir y generando micro-sueños (y aumentando el riesgo de accidentes).
  • Los adolescentes suelen reponer esta deuda de sueño con 15 horas ininterrumpidas durante el fin de semana. Como mencionamos, esto afecta profundamente el ciclo natural del sueño.
• La mejor forma de contrarrestar la falta de sueños es mantener un horario regular, dormir la cantidad suficiente todos los días, dormir interrumpidamente (6 horas en la noche y 2 de siesta por la tarde no tienen el mismo efecto benéfico que 8 horas continuas).
• Las siestas no deben exceder los 20 minutos. De lo contrario, pueden afectar el ciclo de sueño.
• Evitar la cafeína después de las 2 pm
• Evitar el alcohol y el cigarro, ya que al ser depresor y estimulantes del sistema nervioso, tienen un impacto negativo en los patrones de sueño.
• Ambiente de la habitación
  • Temperatura ideal: 18-20°C
  • Luz: Se recomienda disminuir gradualmente la luz hasta obtener oscuridad absoluta. La luz azul de las pantallas de tabletas y celulares tiene un efecto incluso más perjudicial que otros tipos de luz sobre los patrones de sueño
  • Ruido: Se recomienda tener una fuente de ruido regular y bajo (como un reloj) que enmascare ruidos de coches o alarmas
  • Colchón y almohada: Se recomienda una superficie que permita mantener la cabeza, cuello y columna lo más alineado posible. La almohada debe ser suficientemente rígida para mantener la curva natural del cuello.
  • Manejo de estrés: El estrés es la principal causa de insomnio durante la adolescencia. Bajo situaciones de estrés, el cuerpo produce cortisol y adrenalina, que tienen un impacto negativo sobre la inmunidad y el metabolismo.
• El ejercicio ayuda a tener un ritmo circadiano constante, y adecuados niveles de alerta y sueño. Además, contribuye a aliviar el estrés. Idealmente, se debería realizar activad aeróbica entre las 5 y las 7 pm.
• Rituales pre sueño Los expertos recomiendan una rutina que ayuda a la transición hacia la hora de dormir (por ejemplo, leer un libro, o un baño). Se debe evitar el uso de dispositivos electrónicos.

Referencias
Maas, J., Robbins, R., Fortgang, R., & Driscoll, S. (2011). Adolescent Sleep. In B. Brown, & M. Prinstein, Encyclopedia of Adolescence (pp. 1-382). London: Academic Press.
Foto de portada cortesía de CollegeDegrees360 (bajo licencia CC)